Wiedza

Dieta każdego z nas powinna składać się z różnorodnych składników odżywczych, w tym również tłuszczów – substancji, które pokrywają około jedną trzecią dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Tłuszcze, ze względu na obecność wiązań podwójnych, dzielą się na dwie podstawowe grupy: nasycone pochodzenia zwierzęcego i nienasycone pochodzenia głównie roślinnego, czyli tak zwane dobre tłuszcze. W jaki sposób zapewnić sobie ich prawidłową podaż? Jaką funkcję pełnią w ludzkim organizmie tłuszcze nienasycone? Przykłady produktów zawierających cenne tłuszcze i informacje na temat ich funkcji znajdziesz w naszym artykule.

Rola zdrowych tłuszczów w diecie 

Wśród kwasów tłuszczowych nienasyconych wyodrębniono trzy grupy: 

• jednonienasycone (czyli z jednym wiązaniem podwójnym), 
• wielonienasycone (z co najmniej dwoma wiązaniami podwójnymi),
• izomery trans wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (czasami zwane “tłuszcze trans”) – ze względu na odmienną budowę chemiczną, są gorzej metabolizowane i powinny zostać wyeliminowane z diety. 

Spożywanie “tłuszczów trans” prowadzi do wielu chorób i zaburzeń, w tym cukrzycy typu 2 i chorób układu sercowo-naczyniowego. Z kolei tłuszcze nienasycone, w przeciwieństwie do nasyconych oraz tzw. “trans”, określane są „dobrymi” tłuszczami, a ich właściwości są dla organizmu nieocenione.

Zdrowe tłuszcze dostarczane wraz z pożywieniem i przetwarzane w wątrobie, biorą udział w wielu procesach toczących się w organizmie. Do ich najważniejszych funkcji zaliczamy:

• magazynowanie energii i ochrona przed utratą ciepła;

• umożliwianie przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E oraz K;
• tworzenie otoczki neuronów i zapewnianie prawidłowej pracy układu nerwowego (w tym mózgu);
• redukcję poziomu cholesterolu;
• ochronę narządów wewnętrznych (tłuszcze izolują termicznie, pozwalają utrzymać odpowiednie położenie organów); 
• udział w produkcji wielu enzymów i hormonów oraz kwasu żółciowego;
• wspieranie układu immunologicznego.

Wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe muszą być dostarczone z zewnątrz – ludzki organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wyprodukować.

Cenne tłuszcze nienasycone: przykłady produktów, które warto włączyć do diety

W jakich popularnych produktach znajdują się cenne tłuszcze nienasycone? Przykłady podane poniżej pomogą Ci wprowadzić do swojego żywienia korzystne zmiany. Ulepszanie diety zacznij od wprowadzenia ryb morskich. Dietetycy zaznaczają, że najbardziej wartościowe dla naszego zdrowia są: łosoś, halibut, dorsz, śledź, makrela, owoce morza, sardynki. Za ich prozdrowotne właściwości odpowiadają kwasy omega-3 i omega-6. Co ciekawe, jedzenie dwóch lub więcej posiłków rybnych w tygodniu może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu zawału serca aż o 50%! 

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oddziałują na organizm wielopłaszczyznowo: obniżają poziom trójglicerydów, zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, podnoszą poziom dobrego cholesterolu, przeciwdziałają miażdżycy, budują tkankę nerwową mózgu i lipidy w siatkówce oka, poprawiają wchłanianie wapnia, zapobiegają zapaleniu stawów, łagodzą ich bóle i sztywność. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują również działanie przeciwzapalne. Aby czerpać korzyści zdrowotne z niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, należy przestrzegać zalecanych dawek. Zwłaszcza spożywanie kwasu omega-6 w nadmiarze nie jest wskazane. Według National Institutes of Health (NIH) kobiety i mężczyźni w wieku 19-50 lat potrzebują odpowiednio około 12 gramów i 17 gramów kwasów tłuszczowych omega-6 dziennie. Ponadto badania wskazują, że właściwy stosunek omega-6 do omega-3 to 1:4.

Nie przepadasz za świeżymi rybami? Możesz zastąpić je szprotkami albo sardynkami sprzedawanymi w puszkach. Unikaj konserw z tuńczyka. Do ich produkcji wykorzystuje się stare osobniki, które często zawierają w sobie metale ciężkie. Surowe ryby przyrządzaj w piekarniku albo na parze, bez dodatku innego tłuszczu. 

Oleje roślinne źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

Skarbnicą wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne:

• oliwa z oliwek – smaczny, uniwersalny dodatek do wielu dań, sosów i sałatek. Swoje fenomenalne działanie zawdzięcza wysokiej zawartości kwasu oleinowego, omega-3 i omega-6, witamin A, E, D oraz K, 30 różnym związkom fenolowym (silnym przeciwutleniaczom); 
• olej rzepakowy – z rzepaku złocącego się na polskich polach tłoczy się wartościowy olej nasycony kwasami omega-3 i omega-6 w idealnym stosunku 1:2. Ponadto wraz z nim dostarczamy organizmowi steroli roślinnych, witaminy E i K czy kwasu erukowego. 

Do swojej diety warto również włączyć olej lniany, rydzowy, z orzechów włoskich, z maku, czarnuszki, sezamowy czy kukurydziany. Każdy z nich ma swoje specyficzne właściwości. Oleje roślinne nierafinowane poddawane obróbce w wysokiej temperaturze tracą swoje walory, więc powinny być używane na zimno. Do smażenia, gotowania i pieczenia stosuj oleje rafinowane. Niektóre (na przykład lniany i z czarnuszki) zaleca się przechowywać w butelce z ciemnego szkła. 

Orzechy, pestki i nasiona – smaczna przekąska ze zdrowymi tłuszczami

Szukasz zdrowej alternatywy dla słonych przekąsek? Sięgnij po orzechy i pestki! Smaczne, chrupiące orzechy włoskie, laskowe, migdały, nasiona dyni i słonecznika, sezam, siemię lniane czy czarnuszka są bogate w nienasycone tłuszcze, witaminy rozpuszczalne w lipidach, białko roślinne, błonnik, sterole i przeciwutleniacze. Lekarze zalecają, aby każdego dnia zjadać garść orzechów.

Awokado – owoc dostarczający jednonienasyconych kwasów tłuszczowych 

Coraz popularniejsze w naszej diecie awokado zawiera szereg substancji wspierających organizm. Długą listę wartościowych substancji znajdujących się w owocu otwierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Oprócz nich w awokado znajdziemy kwas oleinowy obniżający poziom cholesterolu, potas regulujący ciśnienie krwi, witaminy A, C i E o właściwościach antyoksydacyjnych, luteinę i zeaksantynę wspierające oczy. Miękkie awokado jest doskonałym zamiennikiem masła. Możesz wykorzystać go do przygotowania guacamole, sałatki czy odżywczego koktajlu. Nie przesadzaj jednak z jego ilością – awokado, choć zdrowe, jest bardzo kaloryczne (100 g to aż 160 kcal).

Zbilansowana dieta z optymalną ilością składników odżywczych – menu dopasowane do Twoich potrzeb

Pamiętaj, że tłuszcze, nawet te zdrowe, dostarczają sporej dawki kilokalorii, a ich niekontrolowane spożycie może przynieść więcej szkody niż pożytku. Nadmiar spożywanych tłuszczów prowadzi do otyłości, cukrzycy, zaburzeń układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy i innych schorzeń metabolicznych. Kluczem do zachowania dobrego zdrowia i szczupłej sylwetki jest stosowanie zbilansowanej diety o kaloryczności dostosowanej do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. 

Skomponowanie posiłków o optymalnej ilości mikro- i makroskładników przeważnie wymaga konsultacji z dietetykiem. Wiele osób rezygnuje z takiej możliwości ze względu na wysokie koszty. Czy troska o swoje zdrowie musi oznaczać niebotyczne wydatki, poszukiwanie w sklepach trudnodostępnych produktów i ogrom pracy przy przygotowywaniu dań? Niekoniecznie – z naszą pomocą dbanie o swoje zdrowie nic nie kosztuje! Każda osoba, która zarejestruje się na stronie programdiety.pl, a następnie wypełni ankietę, otrzyma bezpłatny dostęp do planów dietetycznych opracowanych przez specjalistów. Chcesz odżywiać się bardziej wartościowo? W takim razie wybierz zdrową dietę o kaloryczności i składzie dopasowanym do Twojego wieku, płci, stylu życia, alergii, preferencji, a nawet zawartości lodówki! Użytkownicy serwisu mają również dostęp do specjalistycznych planów, na przykład diet odchudzających, pozwalającej przytyć, diety bezglutenowej czy dla osób z niedoczynnością tarczycy.