Wiedza

Wyjazdy służbowe i podróże wakacyjne stanowią zagrożenie dla zdrowej diety – na każdym kroku czyhają na nas pokusy w postaci słodkich i słonych przekąsek czy dań typu fast food. Jak im się oprzeć? Najlepiej poprzez wcześniejsze przygotowanie jedzenia, które weźmiemy ze sobą w podróż. Takie rozwiązanie pomoże nam uniknąć napadów głodu i wyrzutów sumienia związanych z odstąpieniem od diety. Jakie jedzenie na podróż warto przygotować? Sprawdź nasze pomysły i przepisy!

Jedzenie na wyjazd – czego lepiej nie brać?

Jeśli wybierasz się w długą podróż, nie bierz ze sobą jedzenia, które szybko się psuje, jest trudne do przechowywania lub może być uciążliwe dla współpasażerów – na przykład ze względu na intensywny zapach.

Szykując jedzenie na drogę, wyklucz:

• jogurty i nabiał – takie produkty muszą być przechowywane w niskiej temperaturze, dlatego nie bierz ich w długą podróż, jeśli nie dysponujesz chłodziarką czy klimatyzowanym schowkiem;
• mięso, ryby i owoce morza – szybko się psują i wydzielają intensywny zapach; istnieje również ryzyko zatrucia;

• jajka na twardo – choć stanowią dobre źródło białka, mogą wydzielać intensywny zapach;

• gotowana kapusta, brokuły i kalafior – tu również problematyczny może być zapach, dlatego lepiej nie brać tych warzyw do autobusu czy pociągu;
• chrupkie pieczywo – łatwo się kruszy i może nasiąkać wilgocią z położonych na nim produktów.

Pamiętaj też, żeby mieć ze sobą szczelne i wodoodporne opakowania na resztki.

Kanapki na podróż samochodem

Najprostszym, a zarazem najpopularniejszym daniem do auta jest kanapka. Przygotowując kanapki na podróż samochodem, warto kierować się zasadami zdrowego odżywiania. Zamiast chleba pszennego wybierz pieczywo z mąki razowej, pełnoziarnistej i z pełnego przemiału – zawiera ona więcej składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Wyższą wartością odżywczą i niższym indeksem glikemicznym (IG) cechuje się również pieczywo wypiekane na zakwasie (zamiast na drożdżach), które wpływa korzystnie na mikroflorę jelitową. 

Lepszy będzie chleb niż bułka (ewentualnie grahamka), gdyż podczas produkcji do bułek często dodaje się tłuszcz i cukier. Pamiętaj też, że nie każdy brązowy chleb jest pełnoziarnisty – niekiedy pieczywo może być barwione karmelem, dlatego kupuj w sprawdzonych piekarniach i nie bój się pytać o skład. W pieczywie często znajdują się dodatki, takie jak pestki dyni czy słonecznik. Choć są dość kaloryczne, zwiększają wartość odżywczą pieczywa, a w chlebie znajduje się ich stosunkowo niewiele.

Śniadanie około 400 kcal

Czas przygotowania: 10 min

Kanapki ze szpinakiem, awokado i mozzarellą

Składniki:

• chleb żytni, pełnoziarnisty - 90 g,
• musztarda - 8 g,
• szpinak, liście świeże - 38 g,
• ser mozzarella - 40 g,
• awokado, świeże - 27 g,
• ogórek kiszony - 48 g,

—--------------------------------------------------------

• woda - 200 g.

Wykonanie: 

Chleb żytni posmaruj musztardą, a następnie połóż liście szpinaku oraz plasterki awokado, mozzarelli i plasterki ogórka kiszonego. Możesz też zastąpić ogórka innymi warzywami, takimi jak rzodkiewka, ogórek zielony czy marchew, a zamiast szpinaku położyć na kanapce sałatę. Wybierając warzywa, kieruj się smakami, które najbardziej lubisz.

Owoce i warzywa na drogę

Owoce i warzywa to zdrowe jedzenie na wyjazd, które nie wymaga specjalnego przygotowania. Najwięcej składników odżywczych znajduje się w surowych owocach i warzywach, dlatego najlepiej jeść je właśnie w takiej postaci. Możesz również przygotowywać zdrowe koktajle na bazie tych produktów. Pamiętaj, żeby wszystkie owoce i warzywa dokładnie umyć i osuszyć przed włożeniem do plecaka oraz odpowiednio zabezpieczyć – na przykład wkładając je do plastikowej torby lub pojemnika albo owijając ściereczką czy folią aluminiową. Kieruj się ulubionymi smakami i… kolorami.

• Im więcej kolorów, tym zdrowiej:Czerwone owoce i warzywa (między innymi papryka, pomidory, jabłka, wiśnie, czereśnie, arbuzy, czerwone winogrona, truskawki) – zawierają karotenoidy o właściwościach przeciwutleniających (na przykład likopen), które neutralizują wolne rodniki, obniżają stres oksydacyjny i zmniejszają ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, zapalenie stawów, nowotwory czy choroby serca.
• Żółte i pomarańczowe owoce oraz warzywa (takie jak pomarańcze, mandarynki, marchewki, dynia, morele, jabłka, gruszki, banany, cytryny) – zawierają karotenoidy, w tym alfa- i beta-karoten, które są przekształcane w organizmie w witaminę A, a także luteinę i zeaksantynę, które mają korzystny wpływ na narząd wzroku.
• Zielone owoce i warzywa (na przykład sałata, szpinak, jarmuż, awokado, brukselka, jabłka, gruszki) – są bogate w kwas foliowy, a swój kolor zawdzięczają chlorofilowi. Wspierają zdrowie naczyń krwionośnych, a ponadto warzywa krzyżowe chronią przed nowotworami dzięki wysokiej zawartości sulforafanu.
• Niebieskie i fioletowe owoce oraz warzywa (na przykład jeżyny, jagody, borówki, jagody, figi, śliwki, bakłażany, winogrona) – zawierają między innymi antocyjany, które mają właściwości przeciwutleniające, dlatego mogą chronić przed nowotworami, chorobami serca i udarem mózgu, a także wspierać pamięć.

Przygotowując przekąski na drogę, pamiętaj, że najwięcej fitoskładników znajduje się w skórce, dlatego staraj się jej nie obierać, jeśli jest jadalna. Dobrym pomysłem jest pokrojenie warzyw w słupki i zajadanie ich z pastą warzywną (na przykład marchewki z hummusem). Wygodna w podróży będzie też kolorowa sałatka z papryką, groszkiem, fasolą i serem feta. Pamiętaj, by samodzielnie przygotować sos na bazie oliwy z oliwek, cytryny i przypraw – te gotowe zawierają dużo soli, sztucznych dodatków i kalorii. Aby sałatka była dłużej świeża, przygotowany wcześniej sos możesz przechowywać osobno w słoiczku i dodawać tuż przed posiłkiem.

Zdrowe przekąski na podróż – alternatywa dla batonów i ciastek

Po słodkie i słone przekąski sięgamy zwłaszcza wtedy, gdy nie mamy czasu na przygotowanie zdrowszych posiłków. W takich sytuacjach pomocna może być żywność gotowa, która stanowi alternatywę dla popularnych przekąsek, bogatych w cukry, sól i tłuszcze. Takie produkty znajdziesz w zakładce Gotowe i zdrowe. To między innymi sycące batony kakaowo-kokosowe bez cukru (słodzone daktylami), które stanowią dobre źródło błonnika, czy wafle naturalne bezcukrowe na bazie owsa i pszenicy. Są dowodem na to, że nie każdy baton i wafelek musi być niezdrowy – wystarczy wybierać te, które mają prosty skład i są pozbawione niezdrowych dodatków.

Orzechy na drogę

Aby zwiększyć sytość posiłków, dodawaj do nich orzechy, ponieważ mają wysoką wartość odżywczą i sprawdzają się zarówno w daniach na słodko, jak i na słono. Możesz nimi wzbogacić sałatkę, zupę czy jogurt, a także dodać je do chleba w postaci pasty orzechowej. Wybór jest naprawdę szeroki, gdyż wyróżniamy orzechy włoskie, laskowe, arachidowe (ziemne), piniowe, brazylijskie, nerkowce, pekan, makadamia i pistacje. Trzeba jednak pamiętać o umiarze, gdyż jest to żywność zdrowa, lecz kaloryczna. Ważne, by wybierać orzechy w formie naturalnej – bez dodatku soli, cukru, miodu czy karmelu. Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zaleca, aby dziennie spożywać około 30 g niesolonych orzechów. 

W orzechach znajdziemy:

• białko – najwięcej w pistacjach i orzeszkach ziemnych;
• L-argininę – kluczowy składnik w syntezie tlenku azotu, wspierający elastyczność naczyń krwionośnych;
• błonnik pokarmowy (3–12 g/100 g orzechów) – reguluje pracę jelit i zapobiega zaparciom, co jest szczególnie ważne w podróży; najwięcej błonnika mają pistacje i orzechy laskowe;
• witaminy E i z grupy B – w tym kwas foliowy, którego najwięcej jest w orzechach arachidowych;
• minerały – wapń, potas, magnez, cynk, fosfor;
• jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – wykazują działanie przeciwzapalne, a najwięcej kwasów omega-3 znajduje się w orzechach włoskich.

Owoce suszone i liofilizowane

Suszone owoce, takie jak śliwki, rodzynki, morele, żurawina, daktyle czy figi, to zdrowe przekąski na podróż, zawierające witaminy A, C, E i z grupy B, błonnik i składniki mineralne (między innymi potas, żelazo, magnez, mangan). W związku z tym, że są słodkie, można je stosować jako zamienniki słodyczy. Pamiętajmy jednak, że choć po ususzeniu owoce zmniejszają swoją objętość, zawartość cukru pozostaje taka sama. Na przykład 100 g świeżych moreli zawiera 10,2 g cukru, a 100 g suszonych moreli – aż 61,9 g cukru! Warto je więc traktować jako uzupełnienie zdrowej diety, lecz zachować umiar w ich spożywaniu.

Alternatywą dla produktów suszonych mogą być owoce liofilizowane, które powstają wskutek odparowania wody. Zachowują więcej witamin i antyoksydantów niż suszone owoce, mają mniej cukru, a przy tym nie zawierają konserwantów ani niezdrowych dodatków. Wiele osób nie przepada za owocami suszonymi ze względu na ich „gumową” konsystencję – w takiej sytuacji warto dać szansę owocom liofilizowanym, które są bardziej chrupiące.

Szukasz pomysłów na zdrowe jedzenie na podróż? Programdiety.pl to miejsce, w którym znajdziesz bezpłatne przepisy na co dzień. Szukając inspiracji, możesz użyć filtrów, by zobaczyć określone grupy produktów i posiłków oraz wyświetlić wyniki dostosowane do swojej diety.