Wiedza

Wapń to jeden z najważniejszych pierwiastków dla ludzkiego organizmu. Wraz z fosforem i magnezem stanowi 98% wagowych wszystkich składników mineralnych ciała człowieka. Uczestniczy między innymi w budowaniu kości i zębów, utrzymywaniu prawidłowej czynności mechanizmów regulacyjnych, wchłanianiu witaminy B12, przekazywaniu informacji wewnątrzkomórkowych, procesie krzepliwości krwi i przewodnictwie nerwowym. Jakie są produkty bogate w wapń i co zawiera najwięcej wapnia?

Lista produktów bogatych w wapń

W diecie wielu Polaków głównymi produktami spożywczymi zawierającymi wapń są mleko oraz jego przetwory. Pierwiastek ten znajduje się jednak niemal we wszystkich produktach spożywczych. Jego ilość i biodostępność jest zróżnicowana, co zależy od wielu różnych czynników.

• Co zwiększa wchłanianie wapnia? Witaminy D, B6, C i K, magnez, fluor, bor, laktoza, inulina, przewaga wapnia nad fosforem, izoflawonoidy, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, niektóre aminokwasy, kwasy żółciowe, krótko- i średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, aktywność fizyczna.
• Co zmniejsza wchłanianie wapnia? Wysoka podaż błonnika pokarmowego (ponad 35 g dziennie), przewaga fosforu nad wapniem, nadmiar witaminy A, nadmiar sodu, spożywanie dużych ilości kofeiny i alkoholu, palenie papierosów, szczawiany, fosforany, wzrost pH treści pokarmowej, tetracykliny, BMI poniżej 18,5 kg/m2.

Jednym z dobrych źródeł wapnia jest woda mineralna wysokozmineralizowana (150–200 mg/l), która na opakowaniu ma dopisek „zawiera wapń”.

Mleko i produkty mleczne

Za najbogatsze źródło wapnia uznaje się przetwory mleczne, a najkorzystniejszym stosunkiem zawartości wapnia do fosforu (około 1:1) wyróżniają się sery. Co ma najwięcej wapnia? W 100 g mleka krowiego znajduje się 118 mg tego pierwiastka, a przetwory mleczne mają go jeszcze więcej, gdyż są skondensowaną formą mleka.

W ostatnich latach pojawia się jednak coraz więcej głosów na temat niekorzystnego wpływu mleka na zdrowie. W 2016 roku tematowi przyjrzał się zespół badaczy, którzy ocenili zebrane dowody naukowe i doszli do wniosku, że spożywanie produktów mlecznych wiąże się z ogólnym zmniejszonym ryzykiem chorób kardiometabolicznych i niektórych nowotworów, chociaż tylko nieliczne działania niepożądane zostały zgłoszone. Produkty mleczne mogą więc potencjalnie zmniejszyć obciążenie populacji chorobami przewlekłymi. Naukowcy nie zalecają również eliminowania nabiału z diety osób tolerujących laktozę – zwłaszcza że w serach znajduje się znikoma ilość laktozy, a laktoza w jogurcie jest trawiona lepiej niż w innych źródłach nabiału (ze względu na zawarte bakterie probiotyczne).

Weganie oraz osoby na diecie bezmlecznej i diecie przy nietolerancji laktozy mogą natomiast uzupełniać poziom wapnia, sięgając po produkty opisane w dalszych akapitach, a także napoje roślinne, najlepiej wzbogacone w wapń, które często zawierają więcej tego pierwiastka niż mleko krowie. Wartościowym źródłem wapnia jest również popularne w diecie wegańskiej tofu (około 200 mg wapnia w 100 g produktu).

Produkty zbożowe, nasiona, ziarna i orzechy

Produkty bogate w wapń to nie tylko przetwory mleczne – cennym źródłem tego pierwiastka są również produkty zbożowe. Warto więc wprowadzić do codziennej diety chleb pełnoziarnisty, kaszę gryczaną czy płatki owsiane. Co ma dużo wapnia? Za wyjątkowo dobre źródło tego składnika uznawany jest mak niebieski – w 100 g produktu znajduje się aż 1266 mg wapnia! Trudno jednak spożywać tak duże ilości maku, dlatego ten produkt rzadko jest podstawą diety bogatej w wapń. Wszelkiego rodzaju nasiona i orzechy powinniśmy jednak traktować jako uzupełnienie diety. Mak, słonecznik czy len można spożywać na przykład z pieczywem, sałatką lub koktajlem.

Warzywa i owoce

Również warzywa i owoce to produkty bogate w wapń. Weaver i Plawecki wykazali, że przyswajalność wapnia z warzyw kapustnych o niskiej zawartości szczawianów (czyli na przykład szpinaku, jarmużu, białej kapusty) wynosi 50–60%, podczas gdy przyswajalność z mleka to około 30%. Należy jednak pamiętać, że do czynników zmniejszających wchłanianie wapnia zaliczamy między innymi błonnik i szczawiany, które znajdują się w warzywach i owocach.

Ryby i owoce morza

Dietetycy zachęcają do spożywania ryb ze względu na zawartość nie tylko cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, lecz także innych składników ważnych dla naszego zdrowia. Jednym z nich jest wapń, który znajdziemy zarówno w świeżych rybach, jak i konserwach rybnych, owocach morza czy rybach wędzonych.

FAQ

Jakie jest zapotrzebowanie na wapń?

Zapotrzebowanie na wapń jest inne w zależności od wieku. Prawidłowe stężenie wapnia w surowicy krwi wynosi 2,25–2,75 mmol/l.

Czy warto suplementować wapń?

Zarówno niedobór (hipokalcemia), jak i nadmiar (hiperkalcemia) wapnia to stany niepożądane, które mogą prowadzić do zaburzeń pracy organizmu. W przypadku podejrzenia niedoboru wapnia nie należy go samodzielnie suplementować, lecz skonsultować się z lekarzem, który zleci badania i wprowadzi ewentualne leczenie.

Czym objawia się niedobór wapnia (hipokalcemia)?

Hipokalcemia może nastąpić wskutek niedoboru parathormonu (PTH), chirurgicznego usunięcia przytarczyc, radioterapii szyi, chorób autoimmunologicznych, niewydolności nerek, dużego stężenia fosforu we krwi, przyjmowania leków hamujących czynność przytarczyc, niedoboru witaminy D, zasadowicy oddechowej oraz niektórych chorób. Łagodna lub przewlekła hipokalcemia zwykle przebiega bezobjawowo, a gdy stężenie wapnia jest mniejsze niż 1,9 mmol/l lub gdy bardzo szybko się zmniejsza, hipokalcemia może się objawić tężyczką lub równoważnikami tężyczkowymi, między innymi mrowieniem wokół ust oraz w palcach dłoni i stóp, symetrycznymi skurczami mięśni czy światłowstrętem. Bardzo ciężka hipokalcemia może powodować drgawki, zaburzenia zachowania i ciężką niewydolność serca.

Czym objawia się nadmiar wapnia (hiperkalcemia)?

Hiperkalcemia występuje, gdy stężenie wapnia przekracza 2,75 mmol/l, a do jej najczęstszych przyczyn zaliczamy pierwotną nadczynność przytarczyc, choroby nowotworowe, nadmiar witaminy D, unieruchomienie w łóżku, nadczynność tarczycy i wrodzoną hiperkalcemię. Łagodna hiperkalcemia przebiega zwykle bezobjawowo, a najczęstsze wczesne objawy to ogólne osłabienie, zwiększone pragnienie i oddawanie moczu oraz problemy z koncentracją. Przy większej hiperkalcemii pacjenci zgłaszają między innymi zaparcia, nudności, wymioty, brak apetytu, bóle brzucha, osłabienie mięśni i uczucie zmęczenia. Długotrwała bezobjawowa hiperkalcemia może się objawiać kamicą układu moczowego, a przy ciężkiej chorobie istnieje ryzyko ostrego zapalenia trzustki.

Jeśli chcesz skorzystać z naszych diet z przepisami dostosowanymi do Twoich indywidualnych potrzeb zarejestruj się Korzystanie z naszego serwisu jest zupełnie za darmo.

Zobacz produkty zawierające dobre tłuszcze.

Zobacz produkty zawierające dużo białka.

Zobacz produkty zawierające dużo żelaza.