Wiedza

Redukcja masy ciała wymaga cierpliwości, motywacji i dobrego planu – zwłaszcza jeśli chcemy schudnąć bez wsparcia grona specjalistów. Coraz więcej osób sięga po domowe sposoby na odchudzanie i czerpie wiedzę ze sprawdzonych źródeł internetowych. Jak szybko schudnąć? Sprawdź nasze domowe sposoby i pozbądź się zbędnych kilogramów!

Jak schudnąć w domu bez efektu jojo?

Zdrowa dieta odchudzająca polega w dużej mierze na zmianie nawyków żywieniowych. Aby bezpiecznie schudnąć w domu, należy stosować zasady zdrowego żywienia i dążyć do tzw. deficytu kalorycznego, który polega na obniżeniu kaloryczności posiłków o ok. 500-1000 kcal dziennie. Skutkiem deficytu kalorycznego jest ujemny bilans energetyczny, który prowadzi do redukcji tkanki tłuszczowej. Wartość energetyczną posiłków należy jednak dopasować indywidualnie, biorąc pod uwagę m.in. masę ciała, wzrost, wiek i płeć. 

Co jest dobre na odchudzanie? Na pewno nie głodówka! Unikanie posiłków w celu redukcji masy ciała to prosta droga do efektu jojo, czyli przyrostu masy ciała po powrocie do dawnych nawyków żywieniowych. Pomijając posiłki, narażasz się także na spadek energii oraz niedobory witamin i minerałów, dlatego zdrowa dieta odchudzająca nie ma nic wspólnego z głodowaniem. Istotne są natomiast regularne posiłki – dietetycy zalecają spożywanie 4-5 posiłków dziennie w odstępach wynoszących 3-4 godziny. Dieta na odchudzanie musi być również odpowiednio zbilansowana, by dostarczać składniki niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jak ustalić zapotrzebowanie energetyczne?

Na samym początku ustal swoją dzienną dawkę zapotrzebowania energetycznego, czyli liczbę kalorii potrzebnych organizmowi do prawidłowej pracy. Jest to kwestia bardzo indywidualna, a każdy z nas ma inne zapotrzebowanie na energię.

Zapotrzebowanie energetyczne obejmuje następujące dane:

• PPM (podstawowa przemiana materii) – jest to absolutne minimum kaloryczne danej osoby, a zdrowa dieta odchudzająca nigdy nie zakłada obniżania kaloryczności poniżej wartości PPM.
• PAL (współczynnik aktywności fizycznej) – obejmuje przedział od 1,2 (brak aktywności) do 2,4 (zawodowi sportowcy).
• CPM (całkowita przemiana materii) – uwzględnia kalorie niezbędne do podstawowej przemiany materii oraz aktywność w ciągu dnia. 

Aby uzyskać CPM, wystarczy pomnożyć wartość PPM przez PAL (PPM x PAL = CPM). W następnym kroku możemy oszacować deficyt kaloryczny – jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie na energię jest niewielkie (np. 1800 kcal dziennie), deficyt kaloryczny powinien wynosić ok. 250-300 kcal. Przy większym zapotrzebowaniu energetycznym (np. 3200 kcal dziennie) deficyt kaloryczny może wynosić ok. 500-1000 kcal.

Oczywiście nie musisz samodzielnie wykonywać tych wszystkich obliczeń – możesz skorzystać z naszej strony internetowej  programdiety.pl. wszystkie obliczenia wykonamy za Ciebie. Rejestracja i korzystanie z naszego serwisu jest bezpłatne, a ustalenie zapotrzebowania energetycznego odbywa się na podstawie krótkiej ankiety obejmującej następujące dane: wzrost, masa ciała, wiek, płeć, aktywność fizyczna i stan fizjologiczny (np. ciąża, karmienie piersią). Nasz system automatycznie obliczy kaloryczność diety odchudzającej, dzięki czemu jadłospis będzie w 100% dopasowany do Twoich potrzeb. Umożliwiamy również eliminację produktów, na które masz alergię lub nietolerancję – nie będą się one pojawiały w Twoim jadłospisie. 

Co wspomaga odchudzanie domowymi sposobami?

Domowe sposoby na schudnięcie obejmują nie tylko dietę, lecz również dodatkowe działania mające na celu szybszą redukcję masy ciała. Jednym z nich jest aktywność fizyczna, która pomaga osiągnąć oczekiwane rezultaty. Rekomendacje WHO dla osób dorosłych (18-64 lata) obejmują 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub 75-150 minut aktywności o dużej intensywności tygodniowo. Warto też zmienić codzienne nawyki: wybierać schody zamiast windy czy spacer/rower zamiast samochodu. 

Dbaj również o odpowiednie nawodnienie organizmu, pijąc od 1,5 do 2 litrów wody dziennie, a w czasie intensywnego wysiłku i upałów nawet do 4-5 litrów. Możesz do niej dodawać miętę, cytrynę lub świeże owoce. Do swojej diety wprowadź także inne płyny, takie jak napary ziołowe czy zupy. Zwróć uwagę na to, by nie słodzić napojów, gdyż są to dodatkowe kilokalorie. Sięgaj też po soczyste owoce, które zaspokoją zarówno apetyt, jak i pragnienie. 

Spożywaj posiłki bogate w błonnik pokarmowy, który wspomaga przemianę materii i zapewnia szybsze uczucie sytości. Znajdziesz go m.in. w produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, kaszach, orzechach i ziarnach.

Zadbaj też o odpowiednią ilość snu – brak snu obniża poziom leptyny (hormonu hamującego apetyt), a zwiększa poziom greliny (hormonu stymulującego apetyt), a także może zwiększać poziom kortyzolu (hormonu stresu), skutkując przyrostem tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Niewystarczająca ilość snu spowalnia metabolizm, a niewyspane osoby chętniej sięgają po wysokokaloryczne przekąski i mniej się ruszają. Utrzymuj regularny harmonogram snu, chodząc spać i wstając o tych samych porach, dbając o zaciemnienie sypialni i unikając światła niebieskiego przed snem. Pamiętaj też, by ostatni posiłek zjeść ok. 2-3 godziny przed snem i unikać kofeiny popołudniami.

10 trików na schudnięcie 

Domowe sposoby na odchudzanie to również spożywanie posiłków w odpowiedni sposób. Sprawdź, co pomaga w odchudzaniu i wprowadź zdrowe nawyki do swojej codzienności!

1. Wybieraj mniejsze talerze i miski – w ten sposób „oszukasz” swój mózg i ograniczysz ilość spożywanych kilokalorii.
2. Jedz wolniej – skup się na dokładnym przeżuwaniu pokarmu, a w czasie posiłku nie oglądaj telewizji, nie przeglądaj mediów społecznościowych i nie czytaj książki. Pamiętaj, że sygnał z żołądka dociera do ośrodka sytości po 20-30 minutach, dlatego wolniejsze jedzenie sprawia, że jemy mniej.
3. Wybieraj zamienniki cukru – jeśli nie jesteś w stanie zrezygnować ze słodzika, zastąp cukier jego mniej kalorycznym odpowiednikiem, np. ksylitolem czy erytrytolem. 
4. Uważaj na tłuste produkty – usuwaj widoczny tłuszcz z mięsa i zrezygnuj z tłustych wędlin, takich jak salami, pasztet, parówki czy boczek. Pełnotłuste mleko (3,2%) zastąp odtłuszczonym (0,5% lub 1,5%), a zamiast śmietany wybieraj jogurt naturalny.
5. Uważaj na napoje – wszystkie napoje (oprócz wody oraz kawy i herbaty bez cukru) to dodatkowe kilokalorie. Dotyczy to zarówno soków owocowych, jak i alkoholu, dlatego staraj się zastępować je wodą.
6. Wybieraj owoce zamiast koktajli – stałe produkty są bardziej sycące niż napoje, a ich zjedzenie zajmuje więcej czasu.
7. Rób zakupy z listą – w ten sposób kupisz tylko to, czego naprawdę potrzebujesz. Pamiętaj też, by nie iść na zakupy z pustym brzuchem.
8. Unikaj smażenia – wykorzystuj alternatywne metody obróbki termicznej, takie jak gotowanie na parze, pieczenie, grillowanie czy duszenie.
9. Zrezygnuj z gotowych sosów do sałatek – oprócz przypraw zawierają one sól i cukier, dlatego zastąp je klasycznymi przyprawami i oliwą.
10. Zlikwiduj szufladę z łakociami – jeśli chcesz zrezygnować ze słodyczy lub słonych przekąsek, pozbądź się ich z domu. W chwili słabości możesz sięgnąć po zdrowe przekąski, np. orzechy czy nasiona.

FAQ

Co jeść na diecie odchudzającej?

Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce (w proporcjach 3:1), produkty mleczne, białko (mięso, ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych) i tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, pestki). Pij wodę, zieloną herbatę i herbatki ziołowe. Jeśli sięgasz po kawę, nie dodawaj do niej śmietanki ani cukru. Aby nie dopuścić do uczucia głodu, spożywaj 4-5 posiłków dziennie, co 3‑4 godziny.

Czego nie jeść na diecie odchudzającej?

Zrezygnuj z niezdrowych, kalorycznych produktów, takich jak żywność wysoko przetworzona, słodzone napoje gazowane, tłuszcze zwierzęce, słodycze, wyroby cukiernicze, biały chleb, dania typu fast food, sosy sałatkowe, zupki instant czy alkohol. 

Czy domowe sposoby na odchudzanie są skuteczne?

Wprowadzając zdrowe sposoby na schudnięcie do swojej codzienności i rezygnując z wysokokalorycznej żywności, możesz zredukować masę ciała bez kosztownych konsultacji dietetycznych. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia motywacja, którą łatwiej osiągnąć wtedy, gdy nie musisz samodzielnie układać jadłospisu. Programdiety.pl to Twoje wsparcie w odchudzaniu i dieta redukcyjna dopasowana do Twoich potrzeb. Sprawdź przykładowy jadłospis diety odchudzającej i zarejestruj się, by otrzymać indywidualny plan żywieniowy.