Wiedza

Dieta przeciętnego człowieka obfituje w mleko i produkty mleczne. Dla wielu osób niezwykle wygodne jest sięgnięcie po kubek jogurtu lub kefiru, szczególnie gdy cały dzień spędza się w biegu. Niestety, ale w przypadku wystąpienia alergii na białko mleka krowiego niewskazane jest spożywanie tego typu produktów. Konieczne jest wprowadzenie dobrze zbilansowanej diety bezmlecznej. Przepisy powinny opierać się na produktach zawierających składniki, których może brakować w wyniku eliminacji mleka. Pozwoli to na uniknięcie niedoborów i zabezpieczenie się przed wystąpieniem negatywnych skutków spożycia produktów mlecznych.

Jadłospis bezmleczny — jak powinien wyglądać?

Dieta bezmleczna to jadłospis bez nabiału i wszystkich produktów, w których składzie znajduje się mleko krowie. Niewskazana jest nawet śladowa ilość — może wywołać reakcję alergiczną. Ze względu na ryzyko wystąpienia alergii krzyżowych zaleca się także rezygnację z mlek innych ssaków oraz z wołowiny i cielęciny. Mleko w różnej formie stosowane jest powszechnie w produkcji żywności jako dodatek technologiczny. Dlatego dieta bez białka mleka krowiego musi wykluczać przepisy, wykorzystujące produkty gotowe, w których składzie znajdują się proteiny mleczne.

Ze względu na to, że eliminacja produktów mlecznych niesie za sobą spore ograniczenie podaży pełnowartościowego białka, warto do diety bezmlecznej włączyć przepisy wykorzystujące mięso o niskiej zawartości tłuszczu, jaja i nasiona roślin strączkowych, takie jak soja, ciecierzyca, soczewica, fasola. Bardzo dobrym alternatywnym dla mleka źródłem białka są ryby i owoce morza, które dodatkowo wyróżniają się wysoką zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Korzystanie z produktów sojowych i innych roślin strączkowych ma szczególne znaczenie dla osób na diecie wegetariańskiej, u których rezygnacja z produktów mlecznych mogłaby doprowadzić do niedoboru białka.

Kolejnym składnikiem, którego w diecie bez mleka może być za mało, jest wapń. Produkty mleczne są bowiem jego głównym źródłem. Niedobór wapnia może skutkować m.in. licznymi problemami z układem kostnym. Alternatywnym sposobem dostarczenia sobie tego mikroelementu jest zawarcie w przepisach diety bezmlecznej takich produktów jak: mak, tofu, napój sojowy, sezam, jarmuż, fasola i orzechy. Mniej oczywistym, ale bardzo dobrym źródłem wapnia jest woda wysokozmineralizowana.

Przykładowy jadłospis, 1600 kcal - 5 posiłków: DIETA BEZMLECZNA

Śniadanie 399 kcal (7:00-9:00)

Czas przygotowania: 13 min

Kanapki z polędwicą sopocką oraz pomidor w sosie jogurtowym

• chleb żytni, pełnoziarnisty - 90 g,
• margaryna miękka 80% tłuszczu, z witaminami A i D - 8 g,
• wieprzowina, polędwica sopocka - 45 g,

—--------------------------------------------------------

• pomidor czerwony, świeży - 120 g,

—--------------------------------------------------------

• ocet jabłkowy - 6 g,
• jogurt sojowy - 46 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,

—--------------------------------------------------------

• woda - 192 g;

WYKONANIE:

• chleb żytni, pełnoziarnisty - przygotuj kromki,
• wieprzowina, polędwica sopocka - przygotuj plasterki,
• woda - nalej do szklanki;

Pieczywo posmaruj tłuszczem, nałóż plastry. Składniki sosu wymieszaj i dodaj do warzyw. Do picia przygotuj wodę. Smacznego! :)

Przekąska 159 kcal (9:00-12:00)

Czas przygotowania: 5 min

Koktajl z jogurtu kokosowego, miodu i mango mrożonego

• mango, mrożone - 46 g,

—--------------------------------------------------------

• woda - 48 g,
• miód pszczeli - 13 g,
• jogurt kokosowy, naturalny - 99 g;

WYKONANIE:

• mango, mrożone - przygotuj odmierzoną porcję;

W letniej wodzie rozpuść miód. Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj na gładką masę. Smacznego! :)

Obiad 559,5 kcal (13:00-16:00) 

Czas przygotowania: 50 min

Kasza z fetą, warzywami i kurczakiem

• kasza gryczana niepalona, biała - 74 g,

—--------------------------------------------------------

• kurczak, pierś bez skóry, świeża - 96 g,
• sól kamienna - 1 g,

—--------------------------------------------------------

• oliwa z oliwek, puree, rafinowana - 13 g,
• pomidory koktajlowe, świeże - 48 g,
• brokuł, świeży - 48 g,
• cukinia, świeża - 48 g,
• wegańska feta - 26 g,
• pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
• pietruszka, natka świeża - 6 g,

—--------------------------------------------------------

• woda - 192 g;

WYKONANIE:

• kasza gryczana niepalona, biała - ugotuj w osolonej wodzie,
• kurczak, pierś bez skóry, świeża - oczyszczona, pokrój w paski i posól,
• brokuł, świeży - umyty, rozdziel na różyczki,
• cukinia, świeża - umyta, pokrój w kostkę,
• pietruszka, natka świeża - umyta, poszatkuj;

Na patelni rozgrzej tłuszcz, podsmaż pokrojone warzywa. Kiedy pomidory puszczą sok, dodaj mięso i ser feta i przyprawy do smaku. Podduś wszystko razem, wyłóż na talerz kaszę i sos, posyp natką. Do picia przyszykuj wodę. Smacznego! :)

Podwieczorek 160,5 kcal (16:00-18:00)

Czas przygotowania: 2 min

Borówki z orzechami nerkowca

• borówka amerykańska, świeża - 126 g,
• nerkowiec orzech - 16 g;

WYKONANIE:

• borówka amerykańska, świeża - umyta i osuszona;

Zjedz owoce z orzechami. Smacznego! :)

Kolacja 321 kcal (18:00-20:00)

Czas przygotowania: 6 min

Tosty z tofu i papryką

• chleb pszenny graham, tostowy -66  g,
• tofu miękkie - 192 g,
• papryka czerwona, świeża - 67 g,
• woda do picia - 192 g;

WYKONANIE:

• chleb pszenny graham, tostowy - przygotuj kromki,
• tofu miękkie - pokrój w plastry,
• papryka czerwona, świeża - umyta i oczyszczona z nasion, pokrój w słupki,
• woda do picia - nalej do szklanki;

Pieczywo opiecz razem z tofu. Podawaj z warzywami. Do picia przyszykuj wodę. Smacznego! :)

Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.