Przykładowy jadłospis zdrowej diety
Znaczenie diety w kontekście utrzymania zdrowia jest niepodważalne. Nie bez powodu coraz więcej mówi się o sposobach zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, które są ściśle powiązane ze stylem życia. Co jednak kryje się za szerokim pojęciem, jakim jest zdrowe odżywianie? Zalecenia żywieniowe ze względu na ciągle przybywające nowe dowody naukowe zmieniały się na przestrzeni lat. Nowoczesna dietetyka, zamiast wykluczać grupy produktów, stawia na różnorodność i poszerzanie swojego jadłospisu o zdrową żywność. Dieta przestaje być jedynie sposobem na zrzucenie nadmiernych kilogramów, a przede wszystkim metodą na dobre samopoczucie, zdrowie i dłuższe życie.
Jak się zdrowo odżywiać - zasady konstruowania jadłospisu
Program zdrowego odżywiania to jadłospis złożony z różnych rodzajów nieprzetworzonych produktów żywnościowych. Jego celem jest m.in. pokrycie własnego zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze, które są konieczne do zachowania dobrego samopoczucia. Jadłospis zdrowego odżywiania dla każdego będzie się nieco różnił. Jego docelowa forma zależy bowiem od indywidualnych cech, takich jak: wiek, płeć, stopień aktywności fizycznej oraz czynników związanych z kulturą, zwyczajami żywieniowymi i lokalnie dostępną żywnością. Nie zmienia to jednak faktu, że podstawowe zasady pozostają jednakowe dla każdego i możliwe jest stworzenie przykładowego menu zdrowego odżywiania, które będzie składało się z produktów odpowiednich dla większości osób.
Przykładowe menu zdrowego odżywiania — co powinno się w nim znaleźć?
Najnowsza wersja piramidy zdrowego żywienia zakłada, że podstawą programu zdrowego odżywiania powinien być jadłospis, składający się z warzyw i owoców w proporcji 3:1. Wskazane jest, aby było ich minimum 400 g dziennie. Na drugim miejscu pod względem wielkości spożycia plasują się produkty zbożowe. Szczególnie korzystne z perspektywy zdrowego odżywiania będzie wykorzystanie w przykładowym jadłospisie kasz, brązowego ryżu lub makaronu i pełnoziarnistego pieczywa. Bez wyraźnych wskazań zdrowotnych nie powinno się rezygnować z nabiału. Warto zwrócić uwagę na fermentowane produkty mleczne, które oprócz źródła pełnowartościowego białka dostarczają korzystnych dla układu pokarmowego bakterii probiotycznych. Ważną, jednak często nadużywaną we współczesnym żywieniu grupą produktów jest mięso. Zasady zdrowego odżywiania mówią o tym, że w jadłospisie na tydzień mogą się one pojawiać kilkukrotnie. Nie ma jednak konieczności ich codziennego spożywania, a tym bardziej nie kilka razy dziennie. Ze względu na dużą ilość kwasów tłuszczowych nasyconych wskazane jest znaczne ograniczenie czerwonego mięsa i zwiększenie spożycia ryb i nasion roślin strączkowych, np. ciecierzycy, soczewicy i fasoli. Zdrowe odżywianie to także dieta z jadłospisem wzbogaconym o wysokiej jakości tłuszcze, pochodzące głównie z ryb, orzechów, oraz olejów roślinnych.
Zdrowe odżywianie w praktyce — wypróbuj nasz jadłospis na cały dzień
Chcesz zacząć jadać zdrowiej, ale nie masz pomysłu, jak dobrze skomponować swój jadłospis? Skorzystaj z przygotowanego przez nas 1-dniowego menu wraz z przepisami na pyszne i pożywne posiłki. Dzięki niemu przekonasz się, jak proste może być zdrowe odżywianie. Jadłospis na cały dzień ułożony został dla osoby o zapotrzebowaniu 1600 kcal. Potrzebujesz zdrowej diety na dłuższy okres? Zarejestruj się w naszym serwisie, zyskaj dostęp jadłospisu na cały tydzień i naucz się jeść w zdrowy i smaczny sposób.
Jeśli chcesz zobaczyć przepisy z gramaturą dostosowaną do Twoich potrzeb zarejestruj się Możesz to zrobić zupełnie za darmo.
Przykładowy jadłospis 1600 kcal - 5 posiłków: DIETA OPTYMALNA
Śniadanie 400 kcal (7:00-9:00)
Czas przygotowania: 14 min
Tortilla z pastą jajeczną, szczypiorkiem i ogórkiem kiszonym
- jajo kurze, świeże - 83 g,
—--------------------------------------------------------
- majonez - 3 g,
- musztarda - 4.8 g,
- jogurt grecki - 14 g,
- sól kamienna - 0.6 g,
- pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
- cebula, szczypiorek świeży - 6 g,
- tortilla pszenna, pełnoziarnista - 54 g,
—--------------------------------------------------------
- ogórek kiszony - 176 g,
—--------------------------------------------------------
- sok jabłkowy - 112 g,
- woda - 80 g;
WYKONANIE:
- jajo kurze, świeże - ugotowane na twardo i obrane ze skorupki,
- cebula, szczypiorek świeży - umyty, posiekaj,
- sok jabłkowy - nalej do szklanki,
- woda - nalej do szklanki;
Z majonezu, musztardy, jogurtu, pieprzu i soli zrób sos. Jajko rozgnieć widelcem i wymieszaj z sosem i szczypiorkiem. Na placek nałóż pastę, zawiń. Tortillę podaj z warzywami, do picia przyszykuj sok z wodą. Smacznego! :)
Przekąska 161 kcal (9:00-12:00)
Czas przygotowania: 2 min
Jabłko z czekoladą
- jabłko, świeże - 144 g,
- czekolada gorzka - 16 g;
WYKONANIE:
- jabłko świeże - umyte i osuszone, bez gniazd nasiennych, pokrój w ćwiartki;
Zjedz owoce z czekoladą. Smacznego! :)
Obiad 561 kcal (13:00-16:00)
Czas przygotowania: 50 min
Risotto z kurczakiem
- kurczak, pierś bez skóry, świeża - 96 g,
- sól kamienna - 1 g,
—--------------------------------------------------------
- woda - 344 g,
- sól kamienna - 3.3 g,
—--------------------------------------------------------
- oliwa z oliwek, puree, rafinowana - 13 g,
- cebula, świeża - 40 g,
- ryż biały, arborio - 69 g,
- ser parmezan - 6 g,
- pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
- pietruszka, natka świeża - 3 g,
—--------------------------------------------------------
- pomidory koktajlowe, świeże - 120 g,
—--------------------------------------------------------
- sok jabłkowy - 112 g,
- woda - 80 g;
WYKONANIE:
- kurczak, pierś bez skóry, świeża - oczyszczona, pokrój w cienkie paski i posól,
- woda - zagotuj razem z solą,
- cebula, świeża - obrana z łupin, pokrój w kosteczkę,
- ser parmezan - zetrzyj na tarce o drobnych oczkach,
- pietruszka, natka świeża - umyta, posiekaj,
- pomidory koktajlowe, świeże - umyte, przekrój,
- sok jabłkowy - nalej do szklanki,
- woda - nalej do szklanki;
Pokrojone mięso posól i odstaw. Na tłuszczu podsmaż cebulę, następnie dodaj ryż i podgrzewaj aż ziarna zaczną się szklić. Zacznij partiami dodawać gorący płyn, a gdy ryż go wchłonie, dodawaj następne porcje, cały czas mieszając aż do momentu, kiedy ryż będzie miękki, a ziarna w środku pozostaną al dente. Dodaj pokrojone mięso o temperaturze pokojowej, poduś. Dodaj ser, wymieszaj. Risotto podawaj posypane natką i pomidorami. Do picia przyszykuj sok zmieszany z wodą. Smacznego! :)
Podwieczorek 161 kcal (16:00-18:00)
Czas przygotowania: 2 min
Gruszka z jogurtem
- jogurt grecki - 104 g,
- gruszka, świeża - 104 g;
WYKONANIE:
- gruszka, świeża - umyta i obrana, bez gniazd nasiennych, pokrój w kostkę;
Zjedz owoce wymieszane z jogurtem. Smacznego! :)
Kolacja 320 kcal (18:00-20:00)
Czas przygotowania: 6 min
Kanapki z serkiem śmietankowym, rzodkiewką i szczypiorkiem
- chleb żytni, pełnoziarnisty - 67 g,
- serek śmietankowy - 30 g,
- pieprz czarny, nasiona suszone, mielone - 0.2 g,
- cebula, szczypiorek świeży - 4.8 g,
- rzodkiewka, korzeń świeży - 117 g,
—--------------------------------------------------------
- sok jabłkowy - 112 g,
- woda - 80 g;
WYKONANIE:
- chleb żytni, pełnoziarnisty - przygotuj kromki,
- cebula, szczypiorek świeży - umyty, drobno posiekaj,
- rzodkiewka, korzeń świeży - umyta, pokrój w ćwiartki,
- sok jabłkowy - nalej do szklanki,
- woda - nalej do szklanki;
Pieczywo posmaruj serkiem, dopraw do smaku, przyprawami i ziołami. Kanapki zjedz z warzywami. Do picia wymieszaj sok z wodą. Smacznego! :)
Zobacz inne diety Kliknij