Wiedza

Jak powszechnie wiadomo, owoce i warzywa to ważne składniki codziennej diety, które wraz z aktywnością fizyczną stanowią podstawę zdrowego trybu życia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by spożywać co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie, w minimum pięciu porcjach. Owoce powinny stanowić około 1/4 tej ilości, czyli 100 g dziennie. Do wyboru mamy naprawdę wiele produktów. Po które z nich warto sięgać? Jakie owoce są najzdrowsze? Odpowiadamy!

Truskawka

Wiele osób czeka na truskawki cały rok, a kiedy już się pojawią, sięga po nie codziennie – i bardzo dobrze! Ten bogaty w błonnik owoc o niskim indeksie glikemicznym ma niewiele kilokalorii, dlatego może być spożywany zarówno przez osoby na diecie odchudzającej, jak i te z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Czy wiesz, że porcja truskawek zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę C? Ponadto w tych owocach znajdują się również inne cenne składniki, takie jak witaminy A, E i z grupy B (zwłaszcza B2 i B3), a także krzem, magnez, żelazo, mangan, cynk i fosfor.

Za czerwony kolor truskawek odpowiadają antocyjany, czyli przeciwutleniacze, które chronią naczynia krwionośne i układ krążenia, obniżają ryzyko miażdżycy i zawału, mają działanie przeciwzapalne, zapobiegają obrzękom i korzystnie wpływają na stan włosów i paznokci. W truskawkach znajdziemy także kwas elagowy, który redukuje ryzyko choroby nowotworowej. Jedzenie truskawek może też zmniejszać stężenie triglicerydów i tzw. złego cholesterolu. Trzeba jednak pamiętać, że truskawki mogą gromadzić w sobie pestycydy, dlatego warto je kupować od lokalnych hodowców. Poza tym na te owoce powinni uważać alergicy i osoby z chorobami przewodu pokarmowego.

Malina

Malina, podobnie jak truskawka, jest owocem niskokalorycznym, o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu sprawdza się jako element diety odchudzającej oraz u osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Wyróżnia ją wysoka zawartość błonnika, pektyn, witamin A, E, C i z grupy B oraz potasu, manganu, wapnia i żelaza. Maliny są również przeciwutleniaczami, które chronią przed wolnymi rodnikami, a tym samym pomagają zapobiegać nowotworom i chorobom sercowo-naczyniowym. Znajdziemy w nich także salicylany o działaniu przeciwgorączkowym, przeciwwirusowym i przeciwbakteryjnym. Dzięki zawartości kwasu jabłkowego i cytrynowego mają korzystny wpływ na układ krążenia i regulację glukozy we krwi. Powinny na nie jednak uważać osoby z alergią na maliny i salicylany oraz cierpiące na zaburzenia przewodu pokarmowego.

Czarna porzeczka

Choć Polska jest liderem na światowym rynku czarnej porzeczki, owoc ten nie jest szczególnie popularny wśród jej mieszkańców. Warto jednak włączyć go do swojej diety, gdyż jest doskonałym źródłem cennych witamin i składników mineralnych, takich jak witaminy C i E, wapń, żelazo, potas i magnez. Dzięki flawonoidom i kwasom fenolowym czarna porzeczka wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe, a także wpływa na obniżanie cholesterolu, reguluje poziom cukru i hamuje namnażanie bakterii Helicobacter pylori, które odpowiadają za powstawanie wrzodów żołądka. Owoc ten jest również pomocny w profilaktyce jaskry i dny moczanowej. Oprócz samych owoców warto włączyć do diety również olej z nasion czarnej porzeczki. Dzięki zawartym w nim składnikom działa przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo. Czarna porzeczka jest polecana na diecie z niskim indeksem glikemicznym, natomiast powinny na nią uważać osoby na diecie łatwostrawnej.

Więcej informacji o tym, jak leczniczo wykorzystać czarną porzeczkę, znajdziesz w APTECE Z NATURY.

Jagoda kamczacka

Wśród zestawienia 10 najzdrowszych owoców nie mogło zabraknąć jagody kamczackiej, która wyróżnia się fioletowo-czarnym kolorem, podłużnym kształtem i niebieskim nalotem. W naszym zestawieniu znalazła się przede wszystkim ze względu na wysoką zawartość witamin i składników mineralnych, takich jak witaminy A, C i z grupy B, żelazo, krzem, potas, miedź i mangan. W jagodzie kamczackiej znajdziemy też antocyjany, flawonoidy, kwasy fenolowe, epikatechiny i proantocyjanidyny, które wykazują silne działanie przeciwutleniające. Dzięki zawartości kwasu kawowego i chlorogenowego jagoda kamczacka korzystnie wpływa na normalizację pracy jelit. W Japonii jest ona ważnym elementem medycyny ludowej – stosuje się ją jako środek ochronny na serce i wątrobę, który ma redukować negatywne skutki promieniowania UV oraz zapobiegać chorobom neurodegeneracyjnym i cukrzycy.

Papaja

Papaja to owoc z rodziny melonowcowatych, który wyróżnia się słodkim smakiem i wysoką zawartością witaminy C. Znajdziemy w nim także witaminę A oraz flawonoidy, takie jak luteina, zeaksantyna czy beta-karoten. Z tego względu papaja jest polecana osobom chcącym zadbać o wzrok i zapobiec chorobom oczu lub wesprzeć ich leczenie. W papai obecny jest również enzym proteolityczny o nazwie papaina, któremu przypisuje się wiele właściwości zdrowotnych, takich jak wspomaganie trawienia i gojenia się ran, redukcja stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, wspomaganie leczenia infekcji, zmniejszanie bólu mięśni czy ochrona mózgu. Papaina znajduje zastosowanie w medycynie ludowej wielu krajów. W Indiach jest stosowana w leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego, a na Jamajce – w terapii chorób skórnych. Nie powinny jej jednak spożywać osoby z ostrym podrażnieniem śluzówki przewodu pokarmowego.

Więcej informacji o tym, jak leczniczo wykorzystać papaję, znajdziesz w APTECE Z NATURY.

Morwa biała

W tradycyjnej medycynie chińskiej liście morwy białej stosuje się w celu obniżania ciśnienia i cholesterolu. Roślina ta jest popularna również ze względu na owoce, które mogą wykazywać właściwości odchudzające – morwa wpływa bowiem na enzymy trawienne i różnicowanie komórek tłuszczowych. Znajdziemy w niej także flawonoidy i antyoksydanty o działaniu przeciwnowotworowym, przeciwzapalnym i immunomodulacyjnym. Warto również jeść morwę białą na diecie wspomagającej układ krążenia i jako element profilaktyki miażdżycy. W morwie białej obecny jest związek DNJ, który zmniejsza szybkość rozpadu skrobi na cukry proste, dzięki czemu owoc sprawdza się na diecie w cukrzycy typu 2 – jego spożywanie należy jednak skonsultować z diabetologiem. Morwa wyróżnia się też wysoką zawartością żelaza i witaminy C, które zapobiegają anemii. Owoc ten nie jest jednak zalecany kobietom w ciąży i karmiącym piersią.

Więcej informacji o tym, jak leczniczo wykorzystać morwę białą, znajdziesz w APTECE Z NATURY.

Awokado

Choć awokado zawiera sporo tłuszczu (15,3 g na 100 g), nie oznacza to wcale, że nie jest zdrowe. Tłuszcze stanowią bowiem ważny element codziennej diety – szczególnie jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Awokado może zmniejszać stężenie cholesterolu całkowitego, złego cholesterolu i triglicerydów. Jest to dość kaloryczny owoc, lecz łatwostrawny i bogaty w błonnik pokarmowy oraz węglowodany złożone. Z tego względu spożywanie awokado jest dozwolone u osób z cukrzycą i insulinoopornością. Znajdziemy w nim także cenne składniki, takie jak witaminy B5 i B6, kwas foliowy, luteina czy glutation. Dzięki temu awokado to najlepsze owoce dla osób chcących wspomóc wzrok, odporność i pracę wątroby.

Więcej informacji o tym, jak leczniczo wykorzystać awokado, znajdziesz w APTECE Z NATURY.

Dynia

Dynia jest nie tylko smaczna, lecz także zdrowa, dlatego warto ją włączyć do jadłospisu – szczególnie w sezonie jesiennym. Znajdziemy w niej między innymi potas, wapń, fosfor, magnez i żelazo. Jako bogate źródło potasu dynia wspiera utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej, kontrolę pracy mięśni i przewodzenie impulsów nerwowych. Owoc zawiera też cenne witaminy A, E, B1, B2 i B3. Za najzdrowsze owoce uznaje się dynie o pomarańczowym miąższu, które zawierają dużo karotenów. Choć dynia jest niskokaloryczna, ma wysoki indeks glikemiczny, dlatego powinny na nią uważać osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. Warto również wspomnieć o pestkach dyni, które są znakomitym źródłem błonnika, magnezu, żelaza, potasu, fosforu, tryptofanu i fitosteroli. Do codziennej diety można też włączyć tłoczony na zimno olej z pestek dyni – to źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych i składników naturalnie występujących w tym owocu.

Jabłko

Jabłko to jeden z najpopularniejszych i najłatwiej dostępnych owoców w Polsce. Znajdziemy w nim wiele witamin i składników mineralnych, takich jak witaminy A, C, E i z grupy B oraz potas, wapń, magnez, mangan i miedź. Do właściwości tego owocu zalicza się między innymi wsparcie w kontrolowaniu głodu czy regulowanie poziomu cukru we krwi. Niektóre witaminy są zawarte wyłącznie w skórce, dlatego najlepiej spożywać jabłka bez obierania. Warto je wprowadzać do diety już od najmłodszych lat. Amerykańskie badanie (NHANES) prowadzone w latach 2003–2010 wykazało, że spożywanie jabłek wiąże się z lepszą jakością diety i zmniejszonym ryzykiem otyłości u dzieci. Wartościowym produktem jest również ocet jabłkowy, który oprócz witamin i składników mineralnych zawiera cenne enzymy, aminokwasy, pektyny, polifenole i probiotyczne bakterie o korzystnym wpływie na trawienie i odporność.

Banan

Banany są cenione ze względu na wysoką zawartość potasu, który obniża i reguluje ciśnienie tętnicze krwi – w naszym zestawieniu pod tym względem wyprzedza je wyłącznie awokado. Banany zawierają też tryptofan, czyli aminokwas odpowiedzialny za wytwarzanie serotoniny, wpływający korzystnie na samopoczucie i dobry sen. Znajdziemy w nich także magnez, błonnik, elektrolity, probiotyki, wapń, witaminę C i skrobię. Eksperci z High Performance Nutrition Australia przeanalizowali, w jaki sposób kolor banana wpływa na jego właściwości. Zielony, jeszcze niedojrzały banan to dobre źródło prebiotyków i wartościowy element diety FODMAP. Jasnożółty owoc zawiera najwięcej błonnika i mało cukru, a banan dojrzały ma dużo błonnika i najwięcej antyoksydantów. Lubisz jeść bardzo dojrzałe banany, których skórka jest już pokryta ciemnymi plamkami? Musisz wiedzieć, że na tym etapie są najuboższe w witaminy i składniki mineralne, a przy tym zawierają najwięcej cukru i najmniej błonnika.

FAQ

Czy owoce są zdrowe?

Jako że te produkty spożywcze zawierają cukry proste (glukozę, fruktozę i sacharozę), wiele osób zastanawia się, czy owoce są zdrowe. Warto pamiętać, że oprócz cukrów znajduje się w nich również błonnik pokarmowy, który zapewnia dłuższe uczucie sytości, a także przeciwutleniacze, witaminy i składniki mineralne. Owoce są bez wątpienia zdrowsze niż inne słodkie przekąski, a większość z nich ma około 50 kcal na 100 g produktu. Warto dbać o to, by w codziennej diecie zawrzeć więcej warzyw niż owoców (stosunek 3:1), a w przypadku cukrzycy sięgać po nie ostrożnie i wybierać te o niższym indeksie glikemicznym. Polecamy też spożywanie owoców razem z innymi produktami zawierającymi błonnik lub białko – dzięki temu poziom cukru we krwi będzie wzrastać wolniej niż po zjedzeniu samego owocu.

Czy można jeść owoce po południu i wieczorem?

Zgodnie z popularną w Stanach Zjednoczonych dietą siedemnastodniową owoce powinno się spożywać dwa razy dziennie i tylko do godziny 14.00. Spożywanie owoców i innych węglowodanów po południu ma rzekomo podnosić poziom cukru i przyczyniać się do zwiększania masy ciała. Nie ma jednak naukowych dowodów na potwierdzenie tej tezy, a na odkładanie tkanki tłuszczowej wpływa wiele czynników, dlatego można sięgać po owoce również po południu. Jeśli chodzi o spożywanie ich wieczorem, należy pamiętać, że wskutek zmniejszonej aktywności fizycznej i umysłowej cukry proste mogą fermentować w jelitach, powodując wzdęcia i gazy. Jeśli spożywamy owoce wieczorem, jedzmy je razem z jogurtem lub kefirem, które obniżą indeks glikemiczny posiłku i spowolnią wchłanianie cukrów. Ostatni posiłek powinno się spożyć 2–3 godziny przed snem.